原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

(資料圖片)

很多女生都很煩惱自己的臀部扁平、下垂，后面一看，如同大媽的背影，羨慕別人的渾圓上翹的臀型。

畢業(yè)后步入職場，長時間的久坐、缺乏運(yùn)動，飲食不控制，導(dǎo)致下半身脂肪囤積，肌肉流失，身材曲線走形。

當(dāng)你的臀腿越來越粗，少女臀變成了扁平、下垂的大媽臀，這讓你苦惱。擁有飽滿的翹臀，會拉長腿部線條，改善身姿曲線，讓你身材動力。

而臀部是個容易囤積脂肪的部位，僅次于腹部。當(dāng)你胖起來，腹部先胖，緊接著就是臀部、腿部開始發(fā)胖。而減肥的過程中，有氧訓(xùn)練只能幫你消耗臀部脂肪，所以很多人減肥成功后，臀部又容易出現(xiàn)松弛、下垂的現(xiàn)象。

而塑造臀部線條，擁有飽滿、上翹的臀部，則需要力量訓(xùn)練的塑造。力量訓(xùn)練可以幫你提高肌肉線條，讓你臀部變得緊致。平時加強(qiáng)臀部力量訓(xùn)練，還可以預(yù)防臀部肌肉的流失，預(yù)防臀部下垂的現(xiàn)象。

而臀部訓(xùn)練的黃金動作是深蹲、箭步蹲，這2個動作在家隨時可以練起，只要掌握動作標(biāo)準(zhǔn)，那么平時就能進(jìn)行鍛煉。

臀部訓(xùn)練能幫你減掉多余脂肪嗎？

臀部力量訓(xùn)練主要是塑造肌肉線條的，無法快速幫你臀部進(jìn)行燃脂，但能幫你提高臀腿的肌肉量，提高代謝率，能消耗少量脂肪，還能有效提高臀部線條，告別扁平臀。當(dāng)然這需要堅(jiān)持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

臀部贅肉多的人，肥臀的人可以加入有氧運(yùn)動，比如慢跑或者跳繩，幫你消耗下肢的多余脂肪。只有臀部脂肪降下來，肌肉提上去，你的臀型才會變得好看，穿上緊身褲才會更加迷人哦！

練臀會導(dǎo)致粗腿嗎？

有的人害怕進(jìn)行臀部訓(xùn)練的時候會導(dǎo)致腿部線條變粗，因?yàn)橥尾渴沁B接在一起的，會帶動肌群的發(fā)展。

其實(shí)，臀部肌群帶動腿部肌群發(fā)展，才能讓你下肢線條比較協(xié)調(diào)好看。而腿粗大多數(shù)的情況都是脂肪過多導(dǎo)致，而不是肌肉過多導(dǎo)致大腿粗。因?yàn)榧∪庹娴臎]那么好練，女生的基因也沒有男生那么具備優(yōu)勢，肌肉的提升是很有難度的。所以你不用擔(dān)心連臀部會導(dǎo)致“腿太粗”的問題。

最后，推薦一組臀腿訓(xùn)練動作，讓你激活臀部肌群，提高臀部肌群，拉長腿部線條，你只需隔2天一練！

動作1、熱身動作：俯臥側(cè)抬腿

左右各15次，進(jìn)行4組，組間間歇10秒

動作2、俯臥后踢腿

左右各15次，進(jìn)行4組，組間間歇10秒

動作3、箭步蹲

左右各10次，進(jìn)行4組，組間間歇30秒

動作4、臀橋

進(jìn)行15次，進(jìn)行4組，組間間歇10秒

動作5、深蹲

進(jìn)行15次，進(jìn)行4組，組間間歇10秒

動作6、側(cè)弓步

左右各10次，進(jìn)行2組，組間間歇30秒

訓(xùn)練期間，你還要控制好飲食，如果放縱吃喝，那么訓(xùn)練效果可以付諸東流。保持健康的飲食原則，低脂肪、高蛋白、復(fù)合碳水，三餐規(guī)律，三餐外不要吃任何食物，尤其是奶茶、燒烤、薯?xiàng)l等食物，堅(jiān)持2-3個月，那么蛻變效果是很大的哦！

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